健身教练第59话如果是你我可以，爱的那么深比谁都认真可最后还是只剩我一人

时间:2023-06-27 16:10:01 作者:本站作者人气:

大家好，今天小编来为大家解答健身教练第59话如果是你我可以这个问题，爱的那么深比谁都认真可最后还是只剩我一人很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

提升耐力的10种跑步 训练法,你跑过多少种

人类本质是一种耐力性动物，我们的祖先为了捕获猎物或者逃避凶猛野兽的追捕，奔跑几乎是唯一的有效办法，比我们跑得快的动物我们追不上，只有速度跟我们相仿的动物，我们可以凭借耐力将动物拖垮进而捕捉，比如野兔。当然，人类运用智慧合理捕捉比我们强大的野兽这是另外一回事。因此，人类在进化过程中形成了比较强大耐力，下图显示了漫长的精华是如何让人类天生会跑步的。

人类本质是一种耐力性动物

公元前490年，希腊人和入侵的波斯人在希腊马拉松镇展开了一场决定命运的决战。结果，希腊人保家卫国成功，为了将这胜利的消息传回首都雅典，一名名叫菲迪皮得斯的士兵从马拉松镇一路跑回雅典，当他达到雅典已经筋疲力尽，说了一句“欢庆吧，我们胜利了”，就倒地身亡。由此展现人颤贺察类耐力的伟大项目——马拉松。

作为奥运会最古老的项目之一，马拉松比赛从第一届开始便成奥运会的重头比赛。第一届奥运会于1896举办，在这120年间，马拉松成绩从2:58:50进步为2:02:57。是什么让马拉松成绩在120年多间进步将近1小时？从本质上来说，是人们对于运动科学的探索并在训练方法上不断创新！耐力训练已经不再是一种固定速度的持续奔跑，而是已经演变为3大类至少10种耐力训练方法。而这些训练方法，你用过其中多少种呢？

一、三大供能系统

这里的三大供能系统，不是指糖、脂肪、蛋白质，他们是供能物质而非供能系统，我们要说的供能系统是根据ATP（中文叫做三磷酸腺苷）合成速度的快慢来划分，这三大供能系统分别是：磷酸原系统、糖酵解系统、有氧供能系统。

根据三大供能系统工作时是否需要氧气参与：

磷酸原系统和糖酵解系统提供能量不需要氧气参与，称为无氧运动；

其中磷酸原供能系统提供5-8秒极限强度运动，输出功率最大；

糖酵解供能系统提供不超过2分钟亚极限强度运动，输出供能其次，其副产物是乳酸，所以2分钟左右大强度运动你会感觉肌肉酸胀呼吸困难；

有氧供能系统提供能量需要氧气参与，主要为中低强度运动提供能量，理论上说可以维持无限长时间的耐力运动；

根据茄茄三大供能系统参与程度不同，耐力训练基本分为有氧运动、混氧运动、无氧运动，围绕这三大类运动，形成了多达10种训练方法。

二、有氧跑

轻松跑

所谓轻松跑顾名思义就是跑步时速度较慢，时间较长，比较轻松的一种跑法，又被称为LSD训练，轻松跑是所有跑步训练中最最基础的一种训练方法。

轻松跑一般达到最大心率的59%-74%，该心率是心脏最佳做功模式，不会因为心率过快而导致心脏得不到休息。因此，长期坚持LSD训练，可以很好地塑造心肌。另外，大家都知道慢跑是最好的减肥方法之一，LSD训练脂肪供能比例高，因此可以有效促进脂肪燃烧。长期进行LSD训练不仅可以提高心肺功能，也能够提高从疲劳中恢复的能力，也即抗疲劳能力，这无论对于日拍耐常工作学。。。，还是马拉松比赛后半程对抗疲劳，提高比赛专注度都是十分重要的。通过不断地进行LSD训练，不仅可以锻炼最为基础的有氧耐力，也大大提升了疲劳恢复能力，这些能力对于提升配速，成为一名精英跑者是必备的。不要以为精英跑者平时训练都是跑得很快，对他们而言，慢速训练也是不可或缺的重要训练。

马拉松配速跑

轻松跑主要训练基础耐力，基础二字就表明它是为其他训练奠定基础的。有了这样的基础能力，你就可以朝着更快速度去训练。这时，速度更快一些的马拉松配速跑就是你同样应该练的另外一种形式的LSD。其目的是让你进一步提升心肺耐力。

马拉松配速跑从字面理解就是在马拉松比赛中所采用的一种配速，这种配速比轻松跑稍快，但又不会导致乳酸明显堆积，这种跑法常常用于赛前一段时间训练，目的是帮助跑者找到比赛节奏和配速，一次马拉松配速跑时间为40-110分钟。马拉松配速跑心率比轻松跑稍高，一般需要达到最大心率的75%-85%。

细胞分裂法

细胞分裂由日本著名跑步专家铃木清和发明，借助“细胞分裂法”，日本选手得以在2018年东京马拉松赛场上大放异彩。细胞分裂法本质也是有氧跑的一种形式。

所谓细胞分裂法指的是只用鼻子呼吸，而不张嘴的呼吸方法，显然这种方法所对应的运动强度较低，因为强度上去了，摄氧量和二氧化碳排出量大大增加，你当然会口鼻并用呼吸。将速度维持在几乎不需要张开嘴巴呼吸，只用鼻子呼吸的速度，这也就是“细胞分裂法”的关键——原生跑速。

找出用鼻子呼吸的最高速度，也即原生速度的方法是这样的，只需要跑400米就可以了。用鼻子呼吸并开始跑步，慢慢加快速度，直到快要开始喘气而几乎必须张开嘴巴时的速度，就是个人目前的原生跑速。原生速度测试时鼻子呼吸的节奏应该是这样：跑四步吸气，也即“吸、吸、吸、吸”，跑四步吐气，再“吐、吐、吐、吐”。

注意，进行原生速度测试并非让你憋着气跑，而是让你找到只用鼻子，而不张开嘴巴呼吸的最大速度，这个速度通常是最大摄氧量的50%左右，最大摄氧量是评价耐力的经典指标，但跑者一般没有测试过自己的最大摄氧量，告诉大家一个简单评价自己50%最大摄氧量的方法。最大摄氧量百分比与最大储备心率百分比是一一对应的，也就是说50%最大摄氧量相当于50%最大储备心率。储备心率的计算方式就比较简单了。

第一步：首先评估自己的最大心率，通常用220减去年龄，当然如果你实测过自己最大心率最佳；

第二步：评估自己的储备心率，用最大心率减去安静心率得到储备心率；

第三步：用储备心率乘以50%，再加上安静心率就得到50%最大储备心率。

举个例子，一个人安静心率是60次/分，年龄是40岁，根据上述方法：

最大心率＝220－40＝180次/分

储备心率＝180－60＝120次/分

50%储备心率＝120×50%＋60＝120次/分

通过上述计算，以50%最大摄氧量跑步是强度较低的慢跑，可能在很多跑者眼里简直是一个无法忍受的慢速，不要着急，不要图快，现在的慢是为了将来更好地快，只有把慢的基础打好，将来才能更稳健更轻松地快。只要你以原生跑速练。。。，你就能慢慢提高最大摄氧量，也即你始终维持用鼻子呼吸的速度跑步，你就会愈跑愈轻松，还会起到节约糖原，消耗脂肪的目的，这才是马拉松比赛不撞墙，能够持续跑下来的王道。

MAF180训练

MAF是MaxAerobi cfunctionHeartRate的缩写，翻译过来即为最大有氧心率。MAF训练法是由DrPhilipMaffetone提出，他是国际著名的耐力训练专家，Maffetone最著名的著作是《TheBigBookofEnduranceTrainingandRacing》，其中文版《耐力：无伤、燃脂、ongoing的MAF训练法》已经于去年正式出版。

MAF180的核心是用180减去年龄作为跑步时的目标心率，跑步时最好不要长时间超过该心率，可进行小范围的浮动：

如果你患有疾病或刚刚康复，目标心率为180减去年龄基础上再减去10；

以前没有锻炼过，锻炼不规律或者因伤停训，以及体质较差者，目标心率为180减去年龄基础上再减去5；

坚持每周锻炼的身体健康者，就采用180减去年龄作为目标心率；

过去两年参加过马拉松比赛，没有上述症状并且比赛成绩持续提升者——采用180减去年龄后加5作为目标心率；

按照MAF180计算，一名40名男性跑步时心率应当控制在140次/分，这相比根据细胞分裂法计算出来的原生跑速心率维持在120次/分，尚有一定差距，但总体而言，无论心率是120还是140，可以肯定的是都属于有氧轻松跑区间。按照丹尼尔斯训练法的要求，轻松跑的心率应当控制在59%-74%最大心率区间，按照40岁最大心率180计算，轻松跑心率区间介于106-133，说明无论是细胞分裂法还是MAF180都属于完全的有氧轻松跑。也就是说，MAF180与细胞分裂法说殊途同归，说的是同一件事，轻松跑很重要，轻松跑时心率就不能太高。

三、混氧跑

混氧跑从字面理解就是有氧跑与无氧跑结合的一种跑法，这种跑法既有有氧供能系统参与也有无氧供能系统参与，心率较高，跑者会感觉比较吃力，在进行混氧跑时跑者通常会觉得自己撑起不下去，但实际上却可以坚持20分钟左右甚至更长一点的时间。

抗乳酸跑

如果你想进一步提高配速，因跑步强度的提升，运动状态由有氧状态进入到了无氧状态，此时糖无氧供能比例增大，这时就产生了代谢副产物——乳酸，乳酸大量产生，而分解速度较慢，乳酸逐步堆积，导致身体很快出现疲劳。我们把身体从有氧供能转变为无氧供能的那个拐点，就称为乳酸阈，而在乳酸阈附近强度的训练就是抗乳酸跑。

通过反复在乳酸生成，但又不会明显堆积的强度下进行训练，也即跑者以临界运动状态下的最快速度进行奔跑，可以避免身体因乳酸堆积而造成过度疲劳。经过一段时间训练，临界速度就会跟着提升，有氧区间也会跟着扩大，配速也会相应提升。

如下图所示，通过训练，跑者能够提升乳酸阈（LT）所对应的运动强度，比如原来6:00配速就是乳酸阈强度，而经过训练，6:00配速已经变成有氧运动，5:30配速才是乳酸阈强度，这就表明耐力得到实实在在的提高。话句话说，一位跑者本来以6:00配速进行跑步，身体会感觉很酸胀很难受，而通过一段时间的训练后，以6:00配速跑步会觉得很轻松，原本6:00时的酸胀感到了5:30才会产生同样的感觉。

法特莱克跑

瑞典教练古斯塔霍迈尔创建了大名鼎鼎的法特莱克（fartlek）训练法。在瑞典语中fart是指速度，lek代表游戏，加起来的意思就是速度游戏的意思。法特莱克（fartlek）训练法实质就是快慢结合，在跑中插入一系列不定时间、不定距离的加速跑、重复跑甚至快速冲刺，法特莱克训练法本质是一种混氧训练，可以有效提升心肺。借助法特莱克训练法，当时1英里世界纪录达到4分，约合1公里为2:30。

而国内的大多专家则认为法特莱克实际上是一种变速跑训练法，它充分利用户外，如山地、湖边、森林、草地等不规则地形做为训练场地。当然，对于生活在城市的我们来说，想要找到纯天然环境似乎已经很困难，在各种道路上进行变速跑训练也就是在进行法特莱克跑训练。

田径教科书是这样解释的：法特莱克跑是一种快慢相间但没有严格规定的任意变速跑，通常在户外进行，由跑者根据自身的体力情况决定快跑段和慢跑段的距离及次数。可以这样讲，法特莱克是一种根据地形变化和个人意愿引发速度变换的跑步方式。法特莱克从不令人生厌，因为它不会让你刻板地按照标准的节奏跑或严格规定中间间隔休息，但有时你必须控制训练的尺度，否则太容易进行，就达不到通过变速跑刺激提升心肺功能的目的。

四、无氧跑

耐力运动的基本特征是长时间、中低强度，但是如果你希望不断提升自己的跑步能力，或者在马拉松比赛中PB，你仍然需要一些快速跑的训练呢？因为你必须全面训练你的供能系统，不能仅仅只是加强有氧供能系统训练，还得训练你的糖酵解供能系统和磷酸原供能系统，这样三大功能系统均衡发展，你自然就会得到有效提升。

间歇跑

间歇跑顾名思义，就是带有间歇休息的跑步，正是因为有了间歇，所以在跑的过程中，你就要尽可能地快，跑得很快当然你就无法像LSD那样坚持很长时间，通常几分钟你就会快速疲劳，这时通过休息几分钟，你就能缓过来，然后进行多次重复，这样的训练就是间歇跑。

通过间歇跑可以有效提升你的最大摄氧量。最大摄氧量是一个专业术语，是指当你达到运动极限时，你能够摄取的最大氧气量，这个值越高，代表你的耐力越好。如果你希望提高你的最大摄氧量，就得逼迫自己尽可能在最大摄氧量所对应的强度下训练，这样才能深刻地刺激你的心肺系统，最大摄氧量才能提高，间歇跑时的速度通常就是最大摄氧量所对应的跑步速度。

通过艰苦的间歇跑你还可以提升跑步经济性，让你以省力节能的方式跑步。跑步经济性（Runningeconomy，RE）也是跑步成绩的重要因素，所谓跑步经济性，是指在同等配速下，心率更低，摄氧量更低，能耗更少，也即更加节能，这就如同一辆小汽车，跑100公里是消耗6升油还是10升油，消耗少的，我们就说那辆车非常节能和经济。跑步经济性比较高的跑者能够节省更多的能量，跑起来也相对来说更加轻松，一篇名为《4周高强度间歇跑与有氧持续跑训练对跑步效率的比较研究》的论文得出结论，采用间歇训练的跑者跑步效率改善幅度比持续训练的改善幅度高出2到3个百分点。同时良好的跑步经济性，可以弥补跑者在其他身体素质方面所存在的不足，如肌肉力量不足等。

亚索800

亚索800最早是由Runner'sWorld资深编辑、本身也是一位优秀跑者的BartYasso命名的训练方法。其本质是间歇跑。

亚索800标准训练是这样的：以在操场跑完10组800米跑为例，每组800米完成的时间相同，并且组间休息时间与完成800米时间相同。如果你能完成上述标准训练，以多长时间完成每组800米跑，那么最后你参加马拉松的完赛时间就是与800米近乎相同的数字。当然，这里数字的单位不一样。比如：以3分30秒完成每组800米跑，那么最终马拉松完赛成绩将是3小时30分钟，如果800米每组成绩是3分钟，那么全马成绩将是3小时。当然，这只是一种近似的计算方法，并不绝对。

亚索800在赛前3个月左右训练最好。刚开始每次完成4组训练，每组以目标时间完成后，用等同于完成每一次训练的时间进行休息再进行下一趟训练（800米休息和恢复时间为1:1）。逐渐每周加一趟，直到在赛前12到14天可以完成10组。如果你发现即使经过与上一组800米同等时长的间歇，仍然无法从疲劳中缓过来，下一组800米你掉速很明显，非常累，那就说明你的能力还不足以进行该配速的训练，你需要将完成800米的时间延长。如果你是一个高级跑者，亚索800的训练强度对身体的刺激不够，那么就可以采用在总训练里程数不变的情况下增加每趟训练距离（如：800米加到1200-1600米），或者缩短休息时间等来加强对身体的刺激。

冲刺跑

何谓冲刺跑，简而言之就是以自己的最大速度进行全力冲刺，比如100米、200米、400米全力跑都可以称之为冲刺跑训练。

在此类跑法中，人体的最大速度将会被激发从而得到提升。因为长期的慢跑运动会让身体中与氧化功能有密切关系的酶的活性较高，而与速度有关的糖酵解以及磷酸化供能酶的活性会降低，也就是说跑者会逐渐适应和。。。惯慢速奔跑，此时身体里产生快速奔跑的快肌纤维调动程度将变得低效，那么这将对最快速度产生很大的影响。通过冲刺跑充分刺激你的神经肌肉系统和无氧供能系统，加强肌肉快速收缩的能力，提高爆发力，这样就可以消除LSD跑的副作用，使你在保持耐力的基础上也不会失去快速奔跑的能力，并且这样也是对有氧供能系统和无氧供能系统进行更为全面均衡的训练。

冲刺跑一般不安排专门的时间进行专门的单独训练，而是在LSD训练尾声来几组。通常状况下，要求以最快的速度冲刺10-20秒，也就是90-150米左右的距离，最长不超过2分钟。可重复多组，冲刺与间歇时间之比为1:2或1:3，也就是说如果你冲刺跑跑20秒，你需要间歇40秒左右再做下一组，而如果你冲刺1分钟，则需要休息2-3分钟再做下一组。间歇时，可以是停下来完全休息，也可以用慢跑或者快走代替。

上坡跑

上坡跑时，虽然跑姿略有改变，但整个肌肉发力过程并没有实质改变，且由于负荷增加，肌肉和心肺都承受了更大的负荷，上坡跑因此成为一种很有价值的跑步专项训练。

上坡跑时身体前倾相比平跑更大，重心适当前移，上坡跑时步幅要小，步频要快，用前脚掌着地。一般10-30度坡度都可以作为上坡跑训练的场所，坡度过大影响动作技术，并不推荐。因此斜坡选择，因地制宜是关键。

如果你经常跑步的地方有一段看似虐人的坡道，这恰恰是绝佳的上坡跑训练场所。你可以先进行普通的平跑训练，然后在训练尾声进行多组上坡跑冲刺，也即快速冲至坡顶，然后走下坡，这样重复进行多组，走下坡相当于间歇休息。所以，上坡跑可以视为间歇跑的一种特定形式。如果坡缓，你可以跑的距离长些，比如50-80米冲刺，如果坡陡，你可以跑的距离短些，比如20-30米冲刺。当然，长台阶冲刺也是视作上坡跑。

五、总结

多种多样的训练将枯燥的跑步变得生动、有趣而富有变化，更重要的是通过多种训练结合，可以全面发展你的跑步能力，3大类10种跑法，你跑过多少种呢？跑得种类越多，往往说明你越懂跑步，你的能力往往也就越强。

求新人健身锻炼计划(我很瘦)!

在我上一篇的博客文章《从能量守衡定理谈减肥的训练与饮食安排》中谈到人体是一个动态的能量平衡体系，如果摄入的热量=消耗的热量，则体重维持不变；摄入的热量＞消耗的热量，则体重增加；摄入的热量＜消耗的热量，则体重减轻。对于减肥者来说要达到理想的减肥目的，必须通过科学的训练和合理的饮食控制相结合的方式。对于如何制定减肥训练计划我想就以下几点内容谈谈我的看法：

1、器械训练对保持和增加瘦体重的意义。

人体是雀虚由脂肪、肌肉、骨骼、血液、内脏、水分等组成的。我们把除去脂肪重量的体重称之为瘦体重，瘦体重包括肌肉、骨骼、血液、内脏、水分等。对于一般的肥胖者来说，减肥的目的是应该减少脂肪的重量，而尽可能得保持瘦体重；对于隐藏性肥胖——即体重正常、体脂率超标，则必须在减少脂肪重量的同时增加瘦体重。在健身房我们看到很多减肥者单纯靠饮食控制和有氧训练来减肥，尤其是女性更是害怕进行器械训练，担心练出一块快“恐怖”的肌肉。其实这样的减肥方法很容易造成减少脂肪的同时也带来了瘦体重的减少——其中包括肌肉的减少和骨质的流失。我们知道同样重量的肌肉和同样重量脂肪在人体安静状态下，肌肉消耗的热量要远远大于脂肪消耗的热量，那么减肥不当造成肌肉的减少，人体的基础代谢率随之降低，体重反弹的几率也越高。那么我们通过安排合理孝源的器械训练，可以有效得增加肌肉的比率，防止骨质的流失，提高基础代谢，从而保持减肥成果。

2、器械训练对改善形体的意义。

任何的减肥训练计划必须包括器械训练和有氧训练两部分。从塑身的角度上来说，有氧训练的作用是整体的减脂，而局部的刻画和形体的改善则必须通过器械训练才能完成。我们打个比方如果减肥前是梨型的身材，那么如果没有进行器械训练减肥以后只不过是从一个大一点的梨变成一个小一点的梨而已。因此，要想塑造完美的身材必须通过器械和有氧相结合的方式来实现。

3、器械训练的次数、重量、间歇时间的选择。

以往一般的认为要达到减少脂肪、增进肌肉线条和弹性在器械训练中应遵循的是“轻重量、高次数、短间歇”的原则。我们也经常可以在健身看到很多女性健身者用着很小的塑料哑铃作着各类肌肉力量的训练，那么这样的训练到底有没有效果呢？就像我前面所提到的，器械训练的一个重要目的就是在减肥的过程中保持和增加瘦体重，而脂肪的减少必须通过有氧运动来实现。健身健美的一个非常重要的原则就是“超负荷、超补偿”，在减肥过程中已经控制总的热量摄入的基础上，如果没有对肌肉强有力的刺激，又怎么可能保持和增加肌肉呢？我个人认为减肥者比较合理的次数选择应该为：胸、背、肩、肱二头肌、顷慎燃肱三头肌、腿部12-15RM，小腿15-20RM，腹部20-30RM。重量则根据设定的目标次数范围内在保证动作质量的前提下尽可能得加重，比如你设定的目标次数是12-15RM，当你可以轻松完成15次以上，说明重量轻了，则应该适当增加一些重量；当你竭尽全力仍然无法完成12次，说明重量重了，应该适当减轻一些重量。组间的间歇应当尽可能控制在1分钟以内。

4、器械训练分化模式的选择。

分化训练是威德健美训练的核心，是由乔威德在1942年提出的。分化训练指的是把全身各部分的肌肉块分成几次或者几个部位进行训练，只有这样才能使全身各部位的肌肉群有足够的训练时间、充分的恢复和匀称的发展。如果我们把全身的肌肉块分成两天来练我们则称为两分化，分成三天来练则称为三分化。分化训练模式的选择一般根据个人的训练水平和营养恢复状况来选择。对于普通健身者的减肥训练来说，相对于增肌训练的训练次数要略微的多，训练重量也要轻，所以肌肉的刺激程度不及增肌训练，因此从肌肉的恢复时间来说要比增肌训练来得快，所以我个人认为分化训练模式不宜太细。另外，如果分化训练模式太细，那么每次训练的肌肉块相对就要少，而每个肌肉块的组数则必然增加，对于初学者来说往往是无法适应这样的强度的。因此，对于减肥者来说比较适合的是采用四天双分化的训练模式，即把全身的肌肉块分成两次来训练，一周训练四次，每个肌肉块每周训练两次。一般来说有三种划分方式：1、以“推”和“拉”的动作划分；2、以“上半身”和“下半身”的训练动作划分；3、以“躯干”和“四肢”的训练动作划分。

5、器械训练和有氧运动的先后顺序。

我们在健身房经常可以看到很多人先是跑完步或者跳完操再去做器械，这样的训练顺序是否合理？那我们要从器械训练和有氧运动的能量供应方式上来做解释。器械训练主要是由肌糖原和葡萄糖的分解代谢来释放能量来合成ATP，同时产生副产品乳酸。也就是说器械训练几乎不消耗脂肪，器械训练是按照肌糖原、血糖、肝糖原的顺序来供能的。有氧运动是在有氧条件下，糖、脂肪、蛋白质氧化分解生成二氧化碳和水的过程中，释放能量合成ATP。有氧运动的初期一般都是以糖原供能，大约20分钟以后才开始消耗脂肪。如果先做有氧后练器械的话，在有氧运动的过程中体内的糖原几乎已经耗尽，再继续进行器械训练往往则是以消耗肌肉为方式实现能量供应的。如果我们是先练器械再做有氧，在器械训练的过程中，我们已经消耗了很大一部分的糖原，这个时候再进行有氧训练则可以提前进入消耗脂肪的式，更加有利于减脂。正确训练顺序应该是先可以在跑步机上快走5-10分钟作为热身，然后进行器械训练，最后进行有氧运动。

6、有氧运动的时间控制。

前面我已经提到有氧运动前20分钟主要是由糖原来供能，一般20分钟以后才开始调用脂肪的消耗。但是如果有氧运动的时间一旦超过60分钟，则消耗肌肉的比例会上升而消耗脂肪会下降。如果以减脂为目的，我个人认为在器械训练后进行40-45分钟的有氧运动比较适宜。

7、有氧运动的心率控制。

有氧运动的安全心率范围应当在人体最高心率的80%以内，最高心率通常根据年龄来进行测算——最高心率=220-年龄。一般来说长时间、低强度的有氧运动更加有利于减脂肪。有氧运动心率为最高心率的50%时，分钟燃烧7千卡热量，90%来自脂肪供能；最高心率的75%时，分钟燃烧14千卡热量，60%来自脂肪供能；一旦超过最高心率的75%时，消耗肌肉的比例会急速上升。因此以减肥为目的有氧训练，最高心率的75%应该是一个上限。一般我们可以把目标心率设定在（220-年龄）×60%-70%。一般现在健身房有氧器械都可以通过金属的传感装置来测试运动过程中的心率，如果无法通过仪器测试心率的情况下，我们可以采用“谈话试验”。通过“谈话试验”我们可以评估减肥者的训练强度是否太大，如果训练者在练。。。时可以比较舒适的讲话或者呼吸说明强度合适；如果呼吸急促则说明强度太大，可能已经超越有氧运动所需的强度，进入无氧训练范围。

8、有氧训练器械的合理选择。

减肥训练者一般来说都是体重偏大，因此不太适合采用跑步、跳绳等对关节有冲击性的有氧训练方式。人体的关节组织是有由胶原蛋白所构成，长期冲击性的过负荷会造成关节胶原组织的退化性磨损，长此以往很容易造成退化性的关节炎，严重者更有可能需要进行关节的置换手术。以跑步的方式来说，跑步时膝关节承受的负荷是自然站立时候的3倍；而如果采用快走的方式，膝关节承受的负荷只有自然站立时候的1.2倍。有氧运动要达到减肥的目的两个关键的因素就是训练的时间和心率的控制。如果我们选择跑步机进行锻炼的话，可以把速度调到5-6公里/小时，然后再加一点坡度，同样可以把目标心率调整在最高心率的60%-70%范围之内。另外减肥者可以选择椭圆机和固定自行车等对关节低冲击的有氧运动器械。

9、遵循循序渐进的训练原则。

普通人造成肥胖的原因，大多都是因为饮食过量缺乏运动。一般肥胖者的体能状况都不甚理想，那么我们在安排减肥训练计划的时候一定要遵循循序渐进的原则。器械训练我们一般可以安排四天双分化的训练计划，一般每次训练4个左右的部位，每个训练部位可以安排2-3个动作，前两周每个动作做1组，第三第四周每个动作做2组，第五周起每个动作做3组。前两周训练无须每组做到极限次数，第三周起必须做到力竭。间歇时间：前两周每组间歇2分钟，第三第四周每组间歇1.5分钟，第五周起每组间歇1分钟以内。有氧训练时间：前两周每次20分钟，第三第四周每次30分钟，第五周起每次40分钟。有氧训练的心率控制：从最高心率的60%起逐步增加到最高心率的70%。

下面以我前几篇博客中所举的例子：女性，年龄27岁，身高4075px，体重59kg，体脂率30%。我这里采用的是以“躯干”和“四肢”来划分的四天双分化的训练计划，一周训练四次，每个肌肉块每周训练两次。课程一练“躯干”，课程二练“四肢”，器械完成以后进行有氧训练，两次课程交替进行。具体安排如下：

课程一：

锻炼部位

程序

动作名称

第一第二周

第三第四周

第五周起

组数

次数

组数

次数

组数

次数

胸

坐姿器械上斜推举

12-15

坐姿器械夹胸

12-15

背

拉力器胸前下拉

12-15

坐姿器械划船

12-15

俯卧挺身

12-15

肩

坐姿器械肩上推举

12-15

哑铃侧平举

12-15

腹

斜板仰卧起坐

20-30

坐姿器械收腹下压

20-30

全身

有氧运动

20分钟

30分钟

40分钟

目标心率=（220-年龄）×60%-70%=116-135跳/分钟

课程二：

锻炼部位

程序

动作名称

第一第二周

第三第四周

第五周起

组数

次数

组数

次数

组数

次数

肱三头肌

拉力器胸前下压

12-15

坐姿器械臂屈伸

12-15

肱二头肌

拉力器站立弯举

12-15

坐姿器械托臂弯举

12-15

大腿

坐姿器械腿举

12-15

坐姿器械夹腿内收

12-15

腿屈伸

12-15

俯卧腿弯举

12-15

小腿

站立举踵

15-20

全身

有氧运动

20分钟

30分钟

40分钟

目标心率=（220-年龄）×60%-70%=116-135跳/分钟

长期健身对你的工作带来什么影响

谈不上长期吧，今年6月开始到现在，也没到健身房，就跟着KEEP课程自己在家，除了哑铃和弹力绳，就没有其他器械了，身体外观有变化但还没到让人舔屏的阶段（但愿这天很快到来），所以不放照片了，照镜子的时候明显看出胸肌在增大，侧面看厚了很多，肩膀变宽，以前一直被老婆嘲笑肩膀窄再好的衣服也穿不好看，现在都能撑起来了，有一些T或者衬衫甚至嫌小了，上肢维度增加明显，以前夏天穿短袖的时候我有个喜欢手握上臂的。。。惯性姿势，所以清楚感觉到上臂（也就是肱二头、三头）变粗很多，腹部是我比较在意的部位，现在稍微收一口气，紧绷一下，能清晰的有几块轮廓，搁以前的话就是吸再多气憋死自己也是一块凸出来的。

还有是精神状态好，在此期间换了个岗位，劳动强度和时间都有增加，但反而感觉越干越起劲，没有疲倦和思源枯竭的感觉，不知道是不是跟健身有关系。而之前的工作非常闲散，却每敬空激天感觉疲倦和不知所谓。在家以前懒的不想动（其实上班也没干啥），有时候鼓起勇气做一点家务还觉得累的很，还会有情绪，现在看到事情就去做，不会拖沓，也不觉得累，做掉还很愉悦。

其次是生活规律，以前半夜1、2点睡也有，周末睡到中午也有，现在基本规律，早上比以前早起一个小时甚至一个半小时，起来要么健身要么跑步要么弄早饭要么洗衣服，没感觉特别困难或者白天没精神想睡觉，要知道这个天气早上起床本身就是个伪命题，晚上固定时间休息，周末可能稍放松一点，但到点了基本还是会起来，自然就醒了。

然后是运动机能，从读书到现在工作十年，虽然水平没什么长进，但足球一直没停过，保持一周两场的节奏，有时候五人有时候八人，健身前踢球的时候，跑跑就会感觉呼吸困难，拿球做动作会变形，因为肌肉力量不足，而且活动范围很小，打后卫基本就呆在自己那个边的后边，不是不想助攻插上什么的，实在有心无力，现在跑一场下来基本不会气喘，跑动距离也远超过健身前，亮袜虽然技术没有长进，拿球还是会被抢断或者传球失误，但至少能拿稳，能护球，被断球还可以马上回追反抢，活动范围也大多了，五人足球可以全场出现，八人的话打边后卫可以频频上前助攻，马上回防也不会觉得太吃力，此外之前踢球的时候很少身体对抗，现在作为防守型队员会主动寻求身体对抗，以弥补速度和技术的不足。

最后一点，其实刺激我开始健身，是五月份得的一种不太好的毛病，名字就不说了，是跟皮肤有关的，属于不能见人的那种，五、六月已经很热了，我也只能穿长袖长裤，医生说这种病无法根治，就是短期治好，也会随时复发，诱因因人而异，通俗点讲，你不复发几次都不知道自己忌讳什么。医生建议适量运动，但当时外观已经见不得人了，所以再去踢球什么的就不现实了，健身房自然也去不得，在这样的前提下，在知乎上有人推荐KEEP，于是网购了瑜伽垫、鞋子、哑铃（弹力带是后来买的），6月开始在家操练起来。也不是说指望靠健身能治病什么的，但当时确实被这个病吓到了，无法根治，终身用药，忌口忌这个那个，感觉自己今后人生一片灰暗（当时还因此回绝了一个绝佳的晋升机会），感觉自己像待宰的鱼肉，不知道命运什么时候会来上一刀，说不清是愤怒还是不甘，带着这个情绪开始健身之路，一路虐到现在。而这个被称为难治之症的毛病，已经在6月底痊愈了，也许以后会复发，但到7月份的时候已经什么都看不出了，治疗方面就是一家乡亏汪镇医院开的中药，所以也说不清是中药神奇，还是健身的作用，但我知道健身，这辈子我是离不开了，或许今后还会复发（因为我已经可耻的把医生所有叮嘱打破了，忌口的我都吃了。。。。），但健身之路我是不会回头了。

打算在家再虐一年，也许可以去健身房撸铁了，或许买一套放家里也有可能。。。。

爱的那么深比谁都认真可最后还是只剩我一人

一、人都是在最落魄时，才知谁的手最暖。

二、暖色的梦变冰冷的枷锁，如果时光倒流峩扪能抓得住什么。

三、有时候，不是对方巧吵颤不在乎你，而是你把对方看的太重了。

四、即使最后我们无法在一起，我依然会感激生命中曾经有你。

五、模糊了友谊，妄想了爱情。

六、永远不要别人的感受当成是笑话，你不知道那样有多伤不起。

七、。。。惯了不能。。。惯的。。。惯。

八、生命中遇到的每个人都应该被珍惜，十七岁淋过的雨不会出现在二十七岁。

九、我以为你是故乡，你却推脱，让我流浪。

十、如果全世界都对我恶语相加，你会不会对我说一世的情话。

十一、我该怎么停止对你的喜欢。

十二、我退后未够早对不起，我顾虑亦太多对不起，我爱你未够深对不起，我对你未够狠对不起。

十三、就像仙人掌，明明活的很好，却没办法再接受谁的怀抱。

十四、遇到一件事不由地想笑出来，又不想让他人知道我内心的愉悦时，我会死咬嘴唇，让痛觉提醒我，万万不能高兴的太早，说不定下一刻，你哭都来不及。

十五、心会累爱会冷，这是感情必经的过程，只是有人放弃也有人再等。

十六、可以左右你心情的那个人，一定是你最爱的人；舍不得你难过的那个人，一定是最爱你的人。

十七、你还是不知道，什么也不知道，不过我也不想让你知道。

十八、一个人哭，一个人笑，一个人品尝着一个人的落寞。

十九、童年的那一个个追逐嬉笑的日子，有如行云流水般在我的生命的旅途中流淌孝败。

二十、逃来逃去还是逃回这里，爱来爱去还是爱你。

二十一、和你在一起的日子像是昨天又像是过去很多年，反正不是今天也不会有明天。

二十二、原来人的一辈子，或许就只有一个人是能让我们喜欢到极致，喜欢到歇斯底里，喜欢到可以放下一切的，经过了这个人，后来所有的付出都太礼貌，太克制，也太谨慎了。

二十三、听闻你再也没回来，她的房间也从此空着。有人经过，有人告别，这座镇子上每一个人都在等一个不会留下的人。

二十四、写下来，就是为了要遗忘。

二十五、说什么善良的人最可爱，可事实却是到头来善良总被人得寸进尺欺负。

二十六、自以为是的哄骗自己，对你也可以突然没了感觉，可是漫漫长夜里我只想拥抱你，想到将要远去，也最最舍不得你。

二十七、听到你的名字，会忍不住回头，看到你的时候，眼睛就盯在你身上，听到你的声音，会自动屏蔽掉周围的嘈杂，这大概就是喜欢吧。

二十八、曾虑多情损梵行，入山又恐别倾城，世间安得双全法，不负如来不负卿。

二十九、我该经历怎么样的长途跋涉才能遇见你。

三十、从前我以为牺牲可以成全幸福，这么多年来我才知道我错了，牺牲自己并没有让人得到幸福。因为真正爱着的人，哪怕那个人离开了，另外一个人也不会因此而停止爱他。

三十一、遗憾的是，没有同你一起看碰尘过万物复苏的初春，陪你度过漫长热烈的盛夏，一起走一走深秋的枫叶林，也没有机会戴着厚围巾和帽子拉着你的手，在大雪纷飞里憧憬未来。

心烦的和说说。还是路过。只剩我一人

1、微信有那么一个人你不联系我，更别想我联系你，就看我们对方这性格谁先认输吧，性格要强的我凭什么要去哄你，请问你在乎过我吗？

2、不理你的人！就学着放弃！做快乐的自己吧！别再乎别人的眼光！做好自己的事才重要！

3、我们之间，爱过，痛过，哭过，也笑过，最终还是路过。只剩我一人。

4、决定转身就不要频频回头，酷的人才会被记得久一点。做一个酷女孩吧！不要为了一个不在乎自己的人去伤春悲秋，你要让自己活得更精彩，去遇见一个懂你，爱你，包容你的人。

5、如果一个人长期奉献，那么周围的人就会觉得理所应当。比如家里一直是妈妈做饭，哪天她罢工了孩子会不满，而爸爸做一两次饭就会得到表扬称赞。这也是我反感贤惠这个词的原因，它意味着无回报的牺牲。

6、婚姻不是一个人的生活，不是所有的付出都有回报，不是所有的情绪都有人理解，不是说有的绝望都有人体会，也不是所有的苦都自己能够承担，岁月是个好东西，它能让你看透身边的人，如果在他的眼里你什么都不是，那好吧，你也不在是我的什么人。

7、如果一个人长期奉献，那么周围的人就会觉得理所应当。比如家里一直是妈妈做饭，哪天她罢工了孩子会不满，而爸爸做一两次饭就会得到表扬称赞。这也是我反感贤惠这个词的原因，它意味着无回报的牺牲。人们总是记住了短暂的，却忽略了长久的。

8、只要自己无亏白己的良心对的起对方就是不出格,但是也不要太怜黑对方我说列方是你丈夫域凄子对家庭的心灵的最大安心。

9、只想把最好的留给最喜欢的人，每次谈恋爱都要带着真心，如果可以我们就一直到地老天荒吧，如果在最好的年纪遇到一个最喜欢的人而那个人也正好喜欢自己这也是一种幸福吧。

10、我恨不得一日三餐吃什么都告诉他，可是他好像不想听我说那么多。

11、我是那种当发现了别人的缺点后，就会觉得我们不合适的人。这样的想法是不是不对的。

12、谁知道惊喜和离别哪一个先来，不坚持一下，怎么对得起我们这么相爱。

13、真正的爱情不是为了结婚，真正的爱情是为了多爱你一会儿。

14、我想写给他，那个不敢勇敢爱，也怕爱了会分开的男人。也许，这样，只是隔着时空的精神交流，对彼此已经足够。

15、陪伴，异地的陪伴，是最长情的告白。我想他了。他在想我吗？

16、或许，一个人对待爱情的三观，就是他为人处事的态度。宁可相信不是，也不想要曾经用心守护过的人，是自己最不了解的样子。

17、我亦只有一个一生，不能慷慨赠与我不爱的人。二十一世纪的我们，不求一生只爱一个吧，但求每一个爱的人，都是准备好，捧着真心，奔着到老去的。

18、不合适就不要浪费别人的感情和时间，什么叫不试，怎么知道喜不喜欢，不喜欢为什么要试呢！

19、一个人对待爱情的三观，很多时候也能折射出这个人为人处世的态度！

20、二十一世纪的我们，不求一生只爱一个吧，但求每一个爱的人，都是准备好，捧着真心，奔着到老去的。

心烦的图片和说说。还是路过。只剩我一人。

1、微信有那么一个人你不联系我，更别想我联系你，就看我们对方这性格谁先认输吧，性格要强的我凭什么要去哄你，请问你在乎过我吗？

2、不理你的人！就学着放弃！做快乐的自己吧！别再乎别人的眼光！做好自己的事才重要！

3、我们之间，爱过，痛过，哭过，也笑过，最终还是路过。只剩我一人。

8、只要自己无亏白己的良心对的起对方就是不出格,但是也不要太怜黑对方我说列方是你丈夫域凄子对家庭的心灵的最大安心。

10、我恨不得一日三餐吃什么都告诉他，可是他好像不想听我说那么多。

11、我是那种当发现了别人的缺点后，就会觉得我们不合适的人。这样的想法是不是不对的。

12、谁知道惊喜和离别哪一个先来，不坚持一下，怎么对得起我们这么相爱。

13、真正的爱情不是为了结婚，真正的爱情是为了多爱你一会儿。

14、我想写给他，那个不敢勇敢爱，也怕爱了会分开的男人。也许，这样，只是隔着时空的精神交流，对彼此已经足够。

15、陪伴，异地的陪伴，是最长情的告白。我想他了。他在想我吗？

16、或许，一个人对待爱情的三观，就是他为人处事的态度。宁可相信不是，也不想要曾经用心守护过的人，是自己最不了解的样子。

18、不合适就不要浪费别人的感情和时间，什么叫不试，怎么知道喜不喜欢，不喜欢为什么要试呢！

19、一个人对待爱情的三观，很多时候也能折射出这个人为人处世的态度！

20、二十一世纪的我们，不求一生只爱一个吧，但求每一个爱的人，都是准备好，捧着真心，奔着到老去的。

2022今年最后一个周天只剩自己加班的文案

2022今年最后一个周天只剩自己加班的文案(篇一)

1.在劳力上劳心，句子大全是一切发明之母。事事在劳力上劳心，变可得事物之真理。

2.加班还是要有的，万一加薪了呢。

3.上什么公司，加什么班

4.小时候多好，哭完就睡，现在哭完还要上班。

5.其实我有一个月没有休息了天天加班到深夜周末无休这么做并不是想证明自己我也会想要逃避想要放弃每天睡前还在思考工作做梦也是工作醒来第一件事就是看未读信息或者微信都是关于工作我的生活突然一下子被工作塞的满满体会了那种工作强度没想到我这辈子也有跟工作如此亲密无间的时候

6.我累到走路都跳机器舞，吃面都抽搐。

7.挣不够的钱财，看一看，身外之物；看不惯的世俗，静一静，顺其自然。

8.曾经希望能加薪，现在只要不加班就行了。曾经希望练成健身教练，现在只要减二十斤就行了。曾经希望改变这个世界，现在不被这个世界改变都难。

9.坚持是一种智慧，固执是一种死板。

10.对等工作的严肃态度，高度的正直，形成了自由和秩序之间的平衡。

11.不管发生什么事，都请安静且愉快地接受人生，勇敢地大胆地，而且永远地微笑着。早安!

12.昨晚在家看电影，里面有句台词：爱情无外乎两种，一种，欢喜冤家，一种，一见钟情。说罢，四稀松平常的扭过头来对我说，欢喜冤家，我面无表情的瞅着他说，一见钟情，然后俩人继续转头看电影。我想说的是，明天不想加班。

13.周末一大早，公司突然叫我们去加班，问什么事，说去了就知道了。这不是神经病是什么！要死了急着投胎吗？谁周末没有自己的安排！

14.夏天上班热得要死，冬天上班冷得要命。

15.她脸上一副困倦的样貌，连扯动嘴皮子的力气也没有了。双眼迷离，没有焦距，似乎在说赶紧给我张床吧。双手无力地扶着墙边，两腿发软，看着随时要倒下的样貌。

16.降了温的天气，不想出差，不想加班。只想躺在床上安安静静的睡半天，然后还有半天再炖锅自己想喝的汤，这才是我想要的周六。

17.上了一天班就去了一次厕所！

18.人之所以会心累，就是常常徘徊在坚持和放弃之间，举棋不定。

19.说一句谎话，要编造十句谎话来弥补，何苦呢？

20.因为你拖慢进度，周六来加班，还这种傲慢态度。

2022今年最后一个周天只剩自己加班的文案(篇二)

21.早上倒一杯茶，夜里下班了才想起来喝一口！

22.天天加班，周末不是出差就是6点多就出门披星戴月的日子让我心力交瘁，记忆力及智商已经逼近老年痴呆。还好有傻帽这个充电器，看到他负能量瞬间消失。可是我真的不想加班，不想出差，不想过这种日子。

23.听着他们说你跟她有多配多配，我努力笑着附和。

24.好不容易回来一趟还要加班，还是一个人在荒无人烟的办公楼，上厕所走个过道都阴气森森的。。。还好是在大白天。吃饭去！！

25.你是真心不知道我们是有多累！我都成小萝莉变成女汉子了：胳膊一抬，就有肌肉了。天天干苦力！

26.活了二十多年，没能为祖国为人民做点什么，每思及此，伤心欲绝。

27.最近天天加班，这个周末也没休息，心真的好累

28.别人上班，我上班；别人下班，我加班；别人恋爱，我俩一起加班；别人放假，我俩一起加班。

29.无论有多困难，都坚强地抬头挺胸，告诉所有人，你并非他们想象的那样不堪一击。

30.一边加班一边忍着肚子痛，今天没带药，败笔啊~

31.累的无边无际的，想去看剩者为王，结果还是加班，明天真的不想加班了。

32.上班的心情比上坟还要沉重。

33.大早上的，天气格外晴朗，长沙、小s去学校踢足球了；妈咪喝完咖啡在家做清洁。武汉、爸比在加班开会。日子就是这样平静细碎地一点点淌过！

34.最近抱怨有点多，各种不想上班，不想工作，感觉工作压力，感觉工作干不完，又不想加班，满满的负能量和负面情绪，我也知道，情绪只会浪费更多的时间，我也知道要学会时间管理，喝了那么多心灵鸡汤，却依然在抱怨！我想我是病了！

35.上班苦啊，上班累，上班简直活受罪，不如参加B社会，上街购物不排队，不用交纳购物费，还要收取保护费。

36.天啊，我真的很累啊！

37.最近活好多，本来计划中午不睡觉了加班加点赶紧做完然后下午可以早早走去吃好吃的，可是我现在就已经困的不要不要的了，眼睛都快睁不开了，我想碎叫，昨晚真的睡得好晚啊、

38.人之所以会心累，就是常常徘徊在坚持和放弃之间，举棋不定。拒绝加班

39.别人永远对，我永远错，这样子比较没烦恼。早安!

40.你这么想要24小时以局为家的姿态，是沽名钓誉呢还是沽名钓誉呢还害得我连加班也不想和你一道。

2022今年最后一个周天只剩自己加班的文案(篇三)

41.我不想我不想我不想加班，加班后我就会很忧伤。

42.等俺有钱了，天天上班迟到，不就是迟到一次扣10块钱么，爷给你100万，扣着玩儿吧。

43.上完班了该好好休息了！

44.站在半路，比走到目标，更辛苦。

45.成功决不喜欢会见懒汉，而是唤醒懒汉。

46.不是某人使我烦恼，而是我拿某人的言行来烦恼自己。拒绝加班

47.哪有什么加班费，从来只有加班到废。

48.每天事情多得做不完，然而我并不想加班，因为没有加班费。

49.人累心更累了，工作生活忙乱套了，稍有不逊，绕来绕去又绕回从前了。

50.我真的想说，再也不想加班啦！天天不知道都干了些什么，累的不行不行的！

51.生活不是一场赛跑，生活是一场旅行，要懂得好好欣赏每一段的风景。

52.奉劝各位想进大型韩企的朋友！不想加班的话，就找一个差不多的公司工作就好好了！天天加到10点的节奏这是。

53.周六要加班，可是宝宝不想加班。

54.刚到家屋外就响起大雨倾盆的声音，庆幸自己今天不想加班提前跑回家啦，棒棒哒。

55.一个人，要是不逼自己一把，根本不知道自己有多优秀。

56.熟悉变成疲倦，疲倦变成了厌恶。

57.男人苦，男人累，男人赚钱养家累；勤工作，忙奋斗，努力奔波为生活。

58.不想加班，虽然工资翻倍，但老娘不！想！要！

59.宁愿跑起来被拌倒无数次，也不愿规规矩矩走一辈子，就算跌倒也要豪迈的笑。

60.累也要挺着，因为我们还要生活，没有工作拿什么生活。周末继续加班吧。

关于健身教练第59话如果是你我可以和爱的那么深比谁都认真可最后还是只剩我一人的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。